禅定方便法

各位同学：

到上一讲为止，二十五方便都讲完了，今天给大家介绍禅定的方便法。因为永嘉大师早年学习天台宗，所以我们今天先给大家介绍一个天台的修止法门。在止观的方法中，最重要的是先修止，然后再修观。对于四禅八定的这种体会和要求，永嘉大师的禅宗集里有详细介绍，我们以后会继续学习。

止就是定，修止，就是把心停止在那里，这是一个定的要门。禅定法门中，我们想发定心的时候：静细心中，善巧运用，取舍不失其宜，因此必证深禅定，故名方便。禅定的方便法，就是我们心静下来的时候，这个非常微细的心念要善巧应用。善巧就是很巧妙地把自己的心运作起来，这种运作带有主观、能动的力量，让自己的心处在非常自如的状态，变得肯听话。我们平常烦恼太多，就是因为心不听话，让世俗的价值观念，左右着我们的想法和做法，所以经常事与愿违。比如上台演讲，不断告诉自己：心要稳定，不着急、不混乱，结果一上去，双腿发抖，说话结巴，心太紧张了。所以这个心有时候是很不听话，它随着外境变化的。修禅定的真正目的，是善巧的运用这颗心，在任何一种状态下，恰到好处的去把握它，让它主动的动起来，主动的静下来。

无论我们入禅定也好，不入禅定也好，这颗心都不能产生厌离自己的情绪。想入禅定，肯定有一个入定出定的过程，对于这个过程，也要恰到好处的去把握。学习禅定法门，入定了就高兴，出了禅定就痛苦，这个想法不对。要知道这颗心是可以入定，也可以出定的，这才是正常的心。

现在我们简单的介绍两种方便方法。第一个是止门的不同，第二个是修止的方法。关于止门有两种：一种是从行为上来说，就是修禅定的方法;第二是从义理上来说，佛法的修止观、修禅定不只是告诉我们修一些气功、气感之类的反应，它真正目的是让我们增长智慧，回归到生命的真相，然后这一切附带功德都会产生。

关于行门，主要是三种止。学过天台止观法门的人都很清楚，第一种是系缘止。系，是动词，缘，是名词，就是外缘。把外缘的一个境界固定下来，让心捆绑在这个境界中，停在那里不动，这个叫系缘止。第二种是制心止，就是把心制伏。我们的心像猿猴一样，到处奔逸，我们通过一种觉照的力量，把奔逸的猴子制伏。我们的心像一个平面图，有很多千头万绪，就像电脑桌面上的几个洞，鼠标随时点击哪个洞，就会冒出来一个东西来，而我们智慧的觉照就像一个锤子，它冒出来了你就把它敲下去，强制性的告诉它：停止在那里不要动，这就是制心止的方法。这个方法初步是有用的。第三种叫体真止。理解体真止是需要一些教理基础的，这个真，就是一真法界的本体——我们生命的真相。平常大家所感受到的这个心，是一种散乱、无序、苦乐纷呈的状态，通过体真止的修行，我们可以理解并懂得真心本来是不动的，然后用心去体会这种不动的感觉。这个体真止不是已证到真心，只是去体会真心的某种状态。比如我们要学会看天文，最好的方法是直接在天底下，看着星星出来的时候数着星星，哪个星星在哪个位置、是什么样子、叫什么名字。但如果不具备这个条件，看不到真的天空又怎么办?那我们就躺在房间里看天花板，在天花板上先给它画好各个部位的星星，就象画星球图一样，然后开始数，看看都数好了，有机会再到院子里一对照就对上了。所以体真止凡夫也可以修，只是需要闻思经教的智慧，先要听懂什么是真。(后面会详细讲)这三个是在行为上修止的法门。

从理论上说也是三个方面：第一是随缘止，第二是入定止，第三是真性止。随缘止是系心止在行为上的一个理论支持。缘是外境，随是随便。随便找一个外境，把心停在那里，让心平静下来，就这么简单。除了佛法以外，气功、道教也有专注的对象。西藏佛教正式修法之前，中乘的修瑜珈，修相应，修事业，行部和瑜珈部，特别是修瑜珈部的时候，心要非常专注，包括对上师形象的各种观照，需要很强大的力量。《观无量寿经》里面讲的，净土法门观像念佛，也同样要把心专注在某个境界上，比如专注观想太阳落山时，像一个大圆鼓，很圆满、亮丽、鲜红，这样观想自然会把世间的痛苦消灭掉，就能往生西方极乐世界。如果整个身心专注在这种心态里，就进入禅定了。专注观想早上升起的太阳红红的、圆圆的，这一生会得到大智慧，大解脱以及很大的世间福报。还有一些，比如专注自己脑后面的一片虚空，并找到一片空间点，然后观想，注目那里的虚空，或把心停驻在这个虚空等等很多方法，都是系缘止的修行方法。

入定止，刚才说的制心止，就是把心制伏了，不再奔逸、不再捣乱，心自然就容易进入这种不昏沉、不虚浮的入定止状态。

真性止是我们修体真止的整个理论支持。释迦佛开悟时说的道理：一切众生都有如来智慧德相，但以妄想执著而不能证得。这个智慧德相大家都有，也就是大乘佛法讲的清净法身佛。小乘佛法讲的阿罗汉证得的涅槃世界，也是我们本有的。这个本有的状态，是不需要你修证，本来就有的。但我们不修证体会不到这种涅槃本体，它被你的散乱心、欲望和各种价值观念覆盖了。尤其是我执，各种各样的观念都是围绕着我执展开，如果把我执的观念打破，它契入的就是真性，所以真性止是解脱的。佛法与其它世间宗教的不共之处，就是这个真性止。前面讲的这两种止，其它的气功和教法也都有，但佛教的宗旨不在于气功，而在于开发无漏的智慧。这一点大家要注意。

接下来讲第二种：正式修止的方法，这个方法很重要，所以要多讲一点。这个方法有三种，第一是系缘止，第二制心止，第三是体真止。这三种方法可以选择一种，哪种适应，用起来比较舒服、比较自然，你就选择哪种。但不能今天用这个明天用那个，天天换不好。特别是修四禅八定，能够修一个法门，这三个当中任何一个法门都可以让我们达到初禅、二禅、三禅、四禅。一开始，它就是一些具体的操作方法，包括如何用心、关照念头等等。三种法门适合不同的人，知道了这些方法以后，我们可以选择一个适合自己的法门去修学。

修行有了一定受用以后，情况又不同了。用第一个法门修学以后可以进入禅定，或者进入欲界的禅定。然后想试试第二种法门能不能进入，你不是先让自己的禅定更加深入，而是想先试试这个法门怎么样，那样也是可以的。一般学习一种法门，能够进入禅定就行了，如果三种都想学习，方法要学的准确，这是非常重要的。

第一种系缘止。刚才说了系是动词，捆缚的意思。让我们的心捆缚在这个境界上，有五处：一系心顶上，二系心发际，三系心鼻柱，四系心脐间，五系心在地轮。外国有一位金齿三藏说：这个五门禅实际上就是印度的五门禅，在魏晋南北朝之前，从印度传过来的。佛法传入中国特别是五门禅，都是些禅数之学。南北朝以后，大乘佛法开始兴盛，特别是达摩祖师来中国以后，提倡顿悟法门，不再倡扬四禅八定。因为四禅八定虽然用心得当，容易修证，但它毕竟是属于凡夫境界，还是不究竟的。

我们进入禅定的时候，身体会产生一种微妙、深刻的喜悦感觉，这种感觉在平常是体会不到的。众生对快乐的东西都舍不得放弃，如果你舍不得放弃，一辈子都处在这种禅定的欢喜中，那可能到临死也解脱不了生命中见惑思惑的束缚，这样就会失去学习永嘉禅的最终目的。这个道理一定要明白。以后在禅定中产生了快乐就会知道，这个还是世间法，不要太兴奋，我们只是知道了进入禅定的方法，距离开发无漏智慧还远呢。

禅宗传入中国以后，很多人掌握了四禅八定的方法就停滞不前，不思解脱，所以后来就不再提倡了。

如果在禅堂里讲四禅八定，禅师经常会拿着棍子、香板打你、甚至把你赶出去，骂你是邪魔外道。以后看到这样的文字记载不要疑问：四禅八定明明是佛教的法门，怎么会是邪魔外道?因为佛教的终极目的是解脱和成佛，假如你没有解脱，偏离了这个宗旨，到最后还是心外求法，还真是外道。

这些禅定法门的心外求法，也只是一种方便。比如系心止，让心专注在某一个境上，这个境不是心的本身，只是一个专注的对象，一种方便，是训练心念稳定的一个过程，训练时间久了便会得到受用。我们提倡永嘉禅，是因为它有理论可寻，有实际观想的方法可操作，凡夫也能得到一些受用。按佛经的说法，如果有了一些受用，证得初禅的觉受，就不会再怀疑佛法了。因为许多人对佛法的理解只是处在不可思议的、求菩萨保佑的信仰层面，当我们有了受用以后，就会知道佛法的奥义所在，它与世间法是不共的，这样就会增加信心。在具足信心的基础上修行大乘佛法，进步就非常快。大乘佛法的关键就是信心。所以我们要知道这个法的利弊得失。

接下来告诉大家如何修系缘止。系缘止有五个地方。 此五处于用心为便，余处非安定所。若胁肋等处皆偏，故不说。如头圆法天，足方法地，脐是气海，鼻是风门，发际是修骨观之所，故以为门。为什么这五个地方，可以作为我们的系缘止，其它地方就不行?这里有一个简单的道理：如果在两肋中去观想，或观想肩膀，这些都是身体不正的部位，我们要观身体端正的地方。比如头是圆的，可以观想头顶像天空一样开阔，心如太虚一样空灵。观想大地是方的，地格方圆。脐是气海，这个气海就是我们真正的呼吸，缘于我们的丹田，指肚脐下面一点。鼻是风门，呼吸实际上是从鼻子进来的，头发是修白骨观的人修的。观想前面这些地方，可以把心安在那里，这是个最好的方法。

第二种头顶的方法怎么观想?盘好腿，调好身心以后，心想着头顶最中间，离头顶一点点的地方，不能太高，只一点点，那个感觉就像皮肤还有一层保护膜，在这个保护膜的地方，像灯光照过去，感觉有点点反光，就在那个地方，有一层小小的薄雾一样的透明的东西。观想头顶最中间这个紧贴着头皮，又离开头皮一层膜的地方，把念头停在那里，这是一个入定的方法。观想着头发的根，不是头皮。在发根这个地方，想到头发根插到头皮里面。那一层如果观想的好，人的气色会很好，因为头发是黑的，它的根插到肉里的发根部分，会有一层淡淡的白白的感觉。但是这两种方法是有副作用的，所以一般情况下，不修这个方法。

令系心顶上者，为心沈惛多睡故，在上安心，若久久，即令人浮风，乍如风病，或似得通欲飞，有此等过，不可恒用。心如果长期缘在头顶上，会觉得身体轻漂漂的，甚至会飞起来，这个不能长期使用。印度瑜珈就有这个方法，坐好了以后，身体会离地。佛学院的传印法师去印度的时候，看到练瑜珈的人整个人离地七寸，那个气功是坐的很好了。实际上用第一个方法，也会达到这个效果。因为你老想着头顶上的那个虚空，身体就会被这个气拽起来，这样很容易得精神病。

有些人坐在那里，头一直摇来摇去，进不了初禅的定境。但他可以进入欲界定。因为欲界定比较专注身心，由身心的专注力量而产生的一种反应，对身体是有好处的。但如果对于禅定法门和身心状态不了解，人家说你是神经病，心里不好受，就会走火入魔。走火入魔的人除了方法以外，精神很重要，出现了什么问题，觉得很正常没什么奇怪的，也就不会走火入魔。如果越想越紧张，麻烦就多了。所以无论出现什么情况，都是我们生命本身的反应，不要紧张，也不要大惊小怪。

若系心发际，此处发黑肉白，心则易住。或可发本骨观，久则过生。头发根这个地方，容易安住，但时间久了也会有过错。因为眼睛会往上看，翻白眼，那就麻烦了。因为老想着头顶，眼睛老往上看，或者会见到黄色红色各种颜色，令自己情欲颠倒，人家见了怪怪的。所以观发际，也是不可取的，因为我们有了这些过失后，没有办法对治，情绪会受不了。但是对于初修禅定的人，调节一下是可以的。比如心有点昏沉，对周围的环境很模糊，观想一下头顶，心胸就会开阔明亮起来，这样就可以减少睡眠昏沉的过错。

这里重点介绍的是第三种：系心鼻柱。我们看南传佛教或其它禅修方法，大部分都教我们修鼻息观，用鼻子呼吸。若系心鼻柱者，鼻是风门，觉出息入息，念念不住，易悟无常，亦以扶本安般之习，心静能发禅定。这个就是今天要着重介绍的系缘止。缘在哪里呢?大家坐好以后，把心想在鼻柱上。实际上就是鼻梁柱下端鼻尖之下，距离鼻尖约半指(半厘米)，距离鼻孔口大约一指(一厘米)处，呼吸从这里经过然后到鼻孔里面，呼吸经过这个地方的气体，呈现淡白色，形状像绿豆那么大小。系心鼻柱，不是指鼻梁柱，也不是指鼻孔里面，就是鼻孔外面一厘米之处，能感觉到吗?讲的明确一点，就是把鼻尖画一个弧线，像一个半圆，连接人中这个地方画一个圆，就在圆形的中间位置，这样呼吸进来、出去，感觉正好对上，所以在这个地方有凉有热，要感觉到出息入息。如果太远了，会感觉不到气在那里。诸位可以把手放在鼻尖，呼一下气，感觉有气在，如果放开以后，在鼻子空的地方，还感觉有气在，那个感觉有气在的地方，就差不多是了，我们手在那里才感觉有气，手没有了，这个时候闭上眼睛，感觉有气进来，但是你不要感觉那个已经进入鼻孔的气，就是它还没有进入鼻孔，在鼻孔外面，在空中，当然不能离鼻子太远，否则没感觉的，你感觉到它有气在这里，一个指头的这个距离，它能够觉出息、觉入息，知道它出，知道它入，心心不住，念念无间。

了解了呼吸的这种状态，容易悟到世间法以及生命的无常。生命就在一呼一息之间，一口气不来就断气。当你对这个禅定的方法进行观想以后，很清晰的会感觉到鼻子的气息，出去进来、出去进来，你会发现人生其实就这么一口气。短短几十年，按呼吸的时间来计算，完全可以算出一生有多少个呼吸。那还是一个很短暂的人生呢，如果是几千万年，或者是多少个劫，也是由这些呼吸组成的。所以说观察呼吸很容易悟出生命无常的道理。

现在大家再对这个方法训练一下试试看，打坐的时候，其它条件全都具备了。吸气的时候，感觉心在鼻孔外边，有绿豆这么大，把它观想成淡淡的白色的雾，就是冬天呼气的那个状态，若有若无的那种感觉。如果想不起那个白色的雾，也没关系，就感觉鼻孔外面的那个气，怎么进来的?呼吸一下，看能不能感觉?就是离鼻孔有一厘米的距离。睁开眼睛看到鼻尖的时候，正好看到鼻尖下面一点点，白白的这点气，但又没有全部看到，只看到一半或者更少。这样一个地方，我们知道气吸进来的时候，通过这一点，感觉气进来了，呼气一样通过这里出去，每次都很清楚，然后就把心安定在这里。那个小小白点就像过滤气一样净化我们的心灵，心念想到这里的时候，这颗心就住在这里了。白色代表洁净，观想它是白色的，心就会很快得到净化。闭上眼睛全身心去感受，睁开眼睛的时候，还能感觉到这一小白点，这就是系心鼻柱的第三种方法。

若系心脐下，脐是气海，亦曰中宫，系心在脐，能除众病，或时内见三十六物，发特胜等禅。气海是怎么观想呢?开始打坐以后，结了手印，放在肚脐下面一寸，观想这个脐下一寸再往肚皮里边距离一寸的这个地方，系心在我们这个肚皮的里面，不是在肚皮外面。因为任脉是从这个地方贯穿上来的，气脉明点打通的时候，也是从这个地方打开的。最主要的一个方法就是要知道吸气，吸进来就吸到这里，呼也是从这里呼出去，每次的呼吸都很清楚。有些人气息还没有调整好，一下子吸到肺部，接下去就没气了，那是因为还没有学会这个方法。一般意志比较坚强的人，都能够感受到。坐在那里先吸气，吸到这里后再出去，整个身心都专注在丹田这个地方，不再有什么杂念，只知道把若存若亡的气息吸到这里，再从这里出去。这个方法，容易让心安静下来。尤其心很乱的时候，这是一个很好的调制方法。但这个方法也有负面作用，一般坐禅比较好的人，都清心寡欲，但系心在这里，如果过去生的宿习淫欲很重，就可能会诱发淫欲，修的越多淫欲心越重。所以在欲界修定，如果他过去习气很重，淫欲心就很难抵挡，所以一般人不修这个，修鼻尖的就不会有这种毛病。但是你进入禅定以后，欲界的这些欲望就不会再来影响了。

系心在地轮，是气随心下。我们这个呼吸，这个气一直往下吸，吸到那里则四大调和，亦以扶本。系心在地轮有两个方面：一个是我们盘腿打坐的时候，地轮就在会阴这个地方。会阴就是大便道和小便道中间的这个距离，我们盘腿一坐，人的最中心的轴线一样，垂直下去最下面这个地方。你心里想到那里，它自然就很清凉。吸气也吸到那里，出气也从那里出来，这是一个打坐的禅定法。另一个是我们站在那里也是可以修法的，可以观想脚底心，把全身的气吸进来，吸到脚底心，而且是最中间的，然后呼气的时候，也从脚底心出去，这是站着修定的方法。

比如我们平常上火了，找一个空气好的树林，双臂张开围着那些大树，像是拥抱那样的姿势作观想：树上发出来的氧气全部被我吸进来了，身上的这些二氧化碳都从脚底心出去了，这样观想对身体的健康很有帮助。一般气功都有这样练的，这个练法不会上火，也不会出什么毛病，所以前面两种我们一般不去修。

最容易入定的方法，应该是第三种：系心鼻柱。因为鼻尖这个气，还没有进入我们的身体，你专注的话，比较容易注意到他的存在的。这种存在怎么去修呢?上一次也跟大家讲了一点。就是入定出定的这个方法。要注意三个方面：第一是坐下来以后整个身心很清晰，感受到环境的存在，其次是感受到身体的存在，然后再感受呼吸的存在。呼吸的存在是专注在鼻尖上，每次进来出去都很清晰，不快不慢自然而然，进来出去速度差不多。这里要特别注意：呼吸进来以后，要注意全部身心的感受，有没有动摇?哪里痛，哪里不舒服，是不是都很清晰?然后把心专注在鼻尖，很清晰。这三个条件，所处的环境、身体的姿势、呼吸和心的浮沉都了解了，呼吸开始清楚地进来、出去，一点杂乱、散动都没有，这本身就是一种禅定。如果你要出定，还是要慢慢从这里出去，呼吸不去感受它了，对身体也开始放松，环境也不去注意了，这样开始自然慢慢的出定。出定和入定的这几个条件一定要认真掌握。我们平常这个力量是不强的，观想呼吸，可能只观想十次、第二个十次就散乱了。

数数是初步的，修六妙门可以数，从一到十的数，这样更容易专注。数数不能超过十，不能数进来又数出去，而且每次吸进来都要很清楚。比如“第一”这个字是没有的，只知道这是第一，然后从这里出去，不能接着再数，直到再进来才是第二、或者第三……一直到十，出去都不要数。第二轮又从一开始，到十为止，不能十一、十二的数下去，因为脑子记数越多心越散乱。如果数吸，就不能数呼，数呼就不能数吸。数数一开始比较容易定，数到一定程度会感觉太麻烦，定力够了，坐半个小时可以专注了，就不要数了。这是调呼吸的系缘止。

第二个制心止说起来比较简单，做起来有点困难。制心止就是任何念头起来的时候，告诉自己：不要打妄想了。“但凝其心，息诸乱想”。凝是凝固，心一下子冻住了。因为我们的心一直是动态的，让所有的念头和想法都凝固、停止在那里，初步学习的人是不容易做到的。

第三个方法：体真止。理解体真止需要一定的教理基础。以正智慧，体一切阴、入、界、三毒、九十八使，及十二因缘等。三界因果诸法，悉皆空寂。阴是五阴，入是十二入，界是十八界，三毒是贪嗔痴，九十八使就是各种见惑、思惑。般若经里面讲：我们能看见、能听见、能感受的这一切色法，本体全部都是空的。我们感受的这个空，不是看见虚空的那个空，要了解一切法的存在是没有自性的，不是消灭了以后它才不存在的。有教理基础的人，我这么讲也许能明白一点，否则就比较抽象了。

我们今天先训练、学习系缘鼻端这个方法，因为这个方法训练熟悉了以后，再修四禅八定就比较容易。四禅八定是锻炼我们的专注力，记住这句话：心的专注力越强，禅定越深，禅定的快乐也越强烈，专注力弱，可能就进不了禅定。坐禅有了体会，心会变得很坚强，会有一种坚固的力量。

大家回去以后，把第三节讲的体真止内容认真看一下，这是般若法门非常重要的一个内容，今天因为时间的关系，不再详细介绍。

当知阴入等一切诸法，不从内因有，亦不从外缘有，亦不因缘合故有，亦不无因缘有。若非有，即是空，若于无所有空中计有者，当知但是无明颠倒，妄计为有。若了知颠倒所计之法，一切悉皆虚诳，犹如梦幻。但有名字，名字之法，亦不可得。则言语道断，心行处灭，毕竟空寂，犹如虚空。若行者体知一切诸法，如虚空者，无取无舍，无依无倚，无住无着，若心无取舍依倚住着，则一切妄想颠倒，生死业行，悉皆止息。我们现在感觉到这个身心世界的存在，都是无明妄想的世界，只有名字符号，没有一法可得。言语道断是不可议论，心行处灭是起心动念都没有了。我们讲的不可思议，称心行处灭为不可思、言语道断为不可议，这是讲真实的本体。不执著在某个境上，没有取，没有舍，一切法，一切境界，一切妄想颠倒全部停止。

无为无欲，无念无行，无造无作，无示无说，无诤无竞，泯然清净。如大涅槃是名真止。此则止无所止，无止之止，名体真止。永嘉大师的《证道歌》里面详细讲这个，《证道歌》说：“取不得，舍不得，不可得中恁么得。”取也取不得，也不取，也不舍，然后不可得的时候，身心就是这样，其实这就是最好的，这是一个禅定的方法，就是体真止的方法，泯然清净，如大涅槃，是名真止。止无所止，就是心没有住在某一个境上，叫止无所止。现在大家一时体会不了这种体真止，就权且用世间修行四禅八定的这个方法修系缘鼻端这样一个止法，

一切诸法中，因缘空无主，息心达本源，故号为沙门”。

一切法都是因缘空，没有谁能做得了主的，沙门是专指出家的人，把一切取舍之心，能所之心，全部停息下来，这才是真正的沙门。沙门就是让自己的心处在静虑的状态，真正去体会生命本源的人。

好!我们今天就学到这里，阿弥陀佛!

静坐与睡眠之比较

宁心静坐是一种浅显易懂的养生方法。在生理上有降低血压的效果。在心理上可以减少焦虑，减轻失眠，并提高工作效率。故经常做静坐的人，可以增加心理上的稳定性与满足感。一般正常几分钟的静坐与一、二小时的熟睡，在效果上可说不相上下。

睡眠与静坐，均有平衡体内贺尔蒙的作用，增进人体天然抗病能力。科学实验报告证明，当人正处于「睡眠」状态中，一切组织器官的机能均逐渐疲弱，甚至陷于停顿状态，即使心脏的跳动，亦减少百分之二十左右。呼吸虽较清醒时深长，但吸入肺部之氧气含量，比清醒时为少。肠胃消化能力也减低。脑神经中枢活动率亦比清醒时迟缓怠慢许多。体温及血压亦同时下降。

『静坐』之生理状况：在『静坐』时，呼吸深长而吸入肺部之含氧量比未入静时为多。血压亦比未入静时增高半度，体温同时上升。胃肠蠕动力增强，消化与吸收能力也增高;入静时腹内有肠鸣或放屁等排气现象，出静后亦欲大小便现象，排泄较平常无静坐者多且顺。

一般静坐比睡眠更容易得到最佳的休息状态，当一小时的静坐，其功效相等于四小时的睡眠。有许多在睡眠中无法消除的紧张与不适，只有在静坐中才能消除。百病生于情欲，健康来自清净。静坐之原理即是以宁心静气来调整精神，安定自律神经，以平衡全身内分泌腺。

在宇宙的自然环境中，生命的成长均有一定作息， ( 休息是为走更长远的路 ) 。而如何运用方法，达到适当的养生与宁心静气，使生命的基本要素，精、气、神，得到更好的持续，那就必须学习养生静坐。而学习静坐的过程中亦非百无禁忌。有关下列事项必需遵守：

一 . 调整睡眠

每日劳心、劳力工作之后，必须要有足够的休息时间，睡眠是长久以来的休息方式。但因每人体质之不同，有人只睡三、四小时便足够了;有人则睡了七、八小时还嫌不足，故调整睡眠是很重要的。过多会使精神困贫，不足则体力尚未恢复，均不宜静坐。故睡眠必须依自己体质来调整自己的生理时钟，常保持清明，方可入坐。小止观：「夫眠是无明惑覆，不可纵之。若其眠寐过多，非唯废修圣法，亦复丧失功夫，而能令心暗昧，善根沉没。当觉悟无常，调伏睡眠令神气清白，念心明净，如是乃可栖心圣境，三昧现前」。

调养身性 :

静修之人，平常在行、住、坐、卧进退举止之中，必须要有极其安详，不可有心烦气躁，过度喜怒之举。所以在静坐之前，应先把心情调整过来以平和、宁静、自然的态度去享受静坐的安宁滋味。

如果想要拥有净寂加被之感，应依毗卢那如来七支坐法。现证毗卢遮那论云：「端直其身、坐金刚座，专系一缘，为大手印，准此双足应作佛座之式，双手平衡，置于脐下，脊柱劲挺，胸部前突，屈颈如钩状，下颏紧压喉结，舌抵上颚，目勿转瞬，或勿迁动，惟应注视一处，约当应 五英尺 有半人距离。」盖双腿交叉，调节入息;双手平衡，体内热流匀布;脊柱劲挺，胸部前突，调节脑液普及全身;舌抵上颚，目注一处，灵热入于中脉。

* 毗卢佛七支坐法，此坐法因两腿可以平均着床，使人有平衡安全感，沉思之用最宜。故七支坐法就是指肢体的七种要点：

双足跏趺：趺是足背，跏趺指把足背加压于腿或足上。右脚放在左脚上，再将左脚放在右脚上叫(吉祥坐)。此坐可收气血心意平和之效。反之，叫(金刚或降魔坐)。此坐有利于降伏杂念、调和气血之用。两足跏趺，使气不浮，易沉丹田，气息安宁，心易静止下来。*(一般为左脚放于右脚上，表示以静制动，因左为静，右为动。)

脊梁直竖：腰挺脊直不可过度僵硬，自然清松，可使五脏六腑顺畅运行，气血无阻，促进身体健康。如果用力挺直，则易生气逆，久之会导致吐血。脊背弯曲，则五脏六腑都容易受压。

两手臂自然紧贴腋下，右左两手圜结在小腹之下，一般称是丹田下面，平放在骻骨部份。两手心向上，把右手背平放左手心上面，或左手放在右手上面，两个大姆指轻轻相触，叫「法界定印」。如此可以使左右气血相互交流。*吉祥坐时两手是左上右下。*降魔坐时是两手右上左下，与两足上下的位置相一致。

平胸左右两肩稍微张开，使其平整适度，可使肺量自由扩张，故不可左右倾斜，不可沉肩拱背。

头正目直视，颈项自然垂直，从侧面看，耳朵和肩膀成一直线的姿势，收下巴，后脑微后收，前颚内收，稍为压住颈部左右两条大动脉管，使气血运行和缓减少思虑，易得宁静;头颈低伏易昏沉(低头气易下沈、易睡)，高仰易烦躁乱思。

初学者双目微张，似闭还开，可防止散乱之心。目光随意设定在坐前三、四尺之间以免昏睡。或眼观鼻，鼻观心，令眼、鼻、脐成一直线。

唇微闭，舌轻舐抵门牙上龈的唾腺，以促进胃肠消化。

*如果无法双盘坐，可以改为单盘或一般正坐。久坐可更换姿势。

站桩方式：

眼阖半开，耳静、心宁、止念，两腿分开与肩相齐，头、身、背、腰垂直，两手抱环，两足略曲而立，谓之「站桩」。如觉足酸，可起立休息，反复练习。时约一刻，能持续三十分钟尤佳。每天不断练习则下腹元气自然增多，腿力自然增强。若能增至一小时，则百病消除。宜晨起，餐前空腹时，或睡前练之。练时衣服宜暖，切忌风寒侵袭。桩法久练，方可虚空气实，元气饱满，离死入生之道也。身体虚弱不能站桩，可改用站立式，双足紧贴大地，双手结定印在脐下，双眼微闭，自然放

静卧方式

对于体弱不适者，亦可用采用平卧或右侧而卧，亦可调身养气。

平卧者：将身体平躺于硬木板床上，身体放松，双手足自然放开，成「大」字型，眼微闭、舌抵颚、无杂念，可放录音带默念佛号以助业障净除或静心观想，血脉运行五脏六腑。若能在此中入睡，定可睡得轻松自在。

右侧而卧者：耳、目、口、鼻姿势如常。但头及上身须略前俯，右腿略曲左腿置上，左掌心向下，轻放左足踝关节上面，右手掌心向上，伸开于太阳穴上，以最舒适为准。如<摩得勒伽论>：右胁卧，脚脚相累，不得散手脚，不得散乱心。此卧式，从生理学来看，确是有益于身体的。

注：正坐或平坐，乃对于不能盘腿而坐之人，所用的方法。特别对于老人及体弱之人最宜，而气脉亦容易流畅，无下肢麻痹之虞。「平坐」，即坐在椅子上。惟椅子不宜太高或太低，以较个人膝盖稍低，脚能着地为度。大腿与小腿成一直角，不可左右及前后倾斜，人尽量往后坐，使上腿整个平伏在椅上。双手自然放在膝盖上。用此坐法，自然而不吃力，使身体十分平稳，又可耐久坐。

注：单盘之人，不论左脚在右脚上或右脚在左脚上，缺点是着地的另一膝盖不能够紧贴坐垫上，入坐稍久，身体便向另一边歪斜，只要自己觉得歪斜，稍加矫正亦无妨碍。

『调身后到入坐时，须解衣宽带，从容入坐。然后把身体左右摇动七、八次，就端正其身如上七支坐法所说，开口吐腹中秽气三次，吐气时想身中病邪之气被排出体外，吐毕，把舌头抵上腭，由鼻徐徐吸入清气三次。后将身体左右摇动数次，然后正身端坐，兀然不动。坐久若微觉身体或有俯仰斜曲，可随时矫正。双腿足麻，可更换坐姿，不必勉强，返覆练习即可。坐毕后，应开口吐气数次，令身中热气外散，然后慢慢的摇动身体，再动肩膀及头颈，双手摩擦发热，摩脸及皮肤周围，再慢慢放两脚，方可随意动作。(上座是由粗至细，由动入静;下座是由细至粗，由静至动。)』

还有一种调身是「经行」，用来解除坐与立的疲乏、瞌睡、散乱，原规定直来直去，如<十诵律>：比丘应直经行，不迟不疾，若不能直，可画地作相，随相而行。近今佛寺以旋绕式的经行亦可。

小止观：夫初欲入禅调身者，行人欲入三昧，调身之宜，若在定外，行住进止，动静运为，悉须详审。若所作粗犷，则气息随粗;以气粗故，则心散难录;兼复坐时烦愦，心不恬怡。身虽在定外，亦须用意逆作方便，后入禅时，须善安身得所。

初至绳床，即须先安坐处，每令安稳。次当正脚：若半跏坐，以左脚置右脚上，令左脚指与右髀齐，右脚指与左髀齐。若欲全跏，即正右脚置左脚上。次解宽衣带周正，不令坐时脱落。次当安手：以左手置右手上，重累手相对，顿置左脚上。次当正身：先当挺动其身，并诸支节，作七八反，如似按摩法，勿令手足差异。如是已，则端直。令脊骨勿曲勿耸。次正头颈，令鼻与脐相对，不偏不斜，不低不昂，平面正住。次当口吐浊气，吐气之法，开口放气，不可令粗急，以之绵绵，恣气而出，想身中百脉不通处，放息随气而出。闭口，鼻纳清气。如是至三。若身息调和，但一亦足。次当闭口，唇齿才相柱着，舌向上腭。次当闭眼，才令断外光而已。当端身正坐，犹如奠石;无得身首四肢切尔摇动。是为初入禅定调身之法。举要言之：不宽不急，是身调相。

西藏密宗对静坐之观点，使脉之调柔、透明：气之导顺，而细慢长;明点之净化、升华;持之即久，然后可以轻安得止。

密宗所用的坐姿，除了七支坐法，还有方便坐、菩萨坐、连花半月坐、匠工坐、垂足坐、法身坐、报身坐、化身坐等。

方便坐：修无上瑜伽者较为常用。坐于垫上，先以左腿内弯，左足抵会阴，次以右腿内弯，压左腿，右足压在左足髁上，使双膝皆紧贴坐垫。足跟抵会阴，有刺激丹田火生起，并迫令气循中脉上行的作用。

菩萨坐：即以右腿压左腿的单盘坐，修增益法用之。

莲花半月坐：以二腿内弯，二足心相合而坐，修怀爱法用之。

匠工坐：以右小腿内弯，横置坐垫上，左腿竖膝，修降伏法用之。

垂足坐：坐于椅子上，两腿下垂，二足踏地，或二足交叉，足尖点地。

法身坐：一名「狮子坐法」，二足心相对合，坐于垫上，与莲花半月坐同，而二手着金刚拳相并，置于二足跟与会阴之间的坐垫上，背、项挺直，舌抵上腭，抬头仰视。

报身坐：一名「象卧坐法」，跪于地上，两肘支地，二掌托颊，十指竖直，脊柱挺直，两眼斜视左右虚空。

化身法：一名「仙人坐」，蹲踞而坐，二足并拢，髁骨相融，双膝抵胸，两手交叉分抚两膝，右上左下(此坐式可治热病)，或交抢两胁，右外左内(此坐式可治寒病)，或握拳托颊(此坐式可治寒热病)，直脊耸肩，气内吸，腹贴脊，两眼凝眸下视。

法、报、化三身坐式，主要用于修大圆满且却、妥噶之用。

卧式有「旷野陈尸」式：仰卧，全身放松，两手各握金刚拳，分置左右大腿侧。

立式有金刚立及忿怒姿势。

金刚立：站立于坐垫上，二足跟相并，二膝外张，腰挺直，二手于顶上约二指处合掌，二肘外张，颌压喉结，二肘、二膝用力，使全身形直立的金刚杵。

忿怒立式：二足跨立，右屈左伸，右手作「期克印」上扬，左手当胸，双目怒视虚空，多用于对治静坐时的昏沉散乱，站立的时间不可过长。

*注意事项：

衣着要宽松舒适、柔软以免妨碍血液循环，即眼镜手表，亦应除下。又避免吵杂声，有人突然呼唤，甚至推挽，至令卒尔受惊为之大忌。

饱饭之后一小时内必勿静坐，如果打坐时，血液都集中于肠胃，饱则胃会充血，不合乎生理卫生，并且易昏沉。亦不可过饥饿来坐，饥则胃会痉挛，因气不顺又没气力，容易昏沈爱睡或易分散心神，故言：饥则胃阳动，饱则胃阴凝，最好保持七八分饱。

静坐时避免窗口直接吹风，及电风扇直吹，或冷气机之送风处静坐，以免引起伤风的毛病。又背部不可靠墙壁及对象，免气血受阻碍;右背部靠物，使气脉不能上行，反向心脏前进，严重，易致吐血。

静坐时，双肩及膝盖处以须用毛巾盖着，以免受寒入骨，造成往后有风湿及酸痛情况。

室内光线不可太亮，以免刺眼，也不可太暗，以防昏睡。室内空气不能有异味或喧哗之声，一般或点燃沈檀香来静坐，使空气污浊，影响呼吸系统，如一定要点以少为好，保持新鲜空气对流。过热(强烈太阳)、潮湿、风大、无荫凉处不易静坐，如坐时增加妄想，妨碍心理的安宁。

静坐如发现生理上突发之病态，例如：头晕、气上冲等应即刻停止静坐或请问专家。或有八触的感觉，应观察忍耐之。

静坐必须有恒常之心，不间断地练习，除非特殊事故，最好不要间断。

初学先择时间静坐，早上四点至六点，下午五点至七点，晚间九点至十点;避免子、午时打坐，免招疾厄。

静坐时，在身旁放一碗生水，可助入静;静坐后半小时，才能摸触冷水，吐口水，大小便及洗澡(否则会虚脱现象)。

静坐前避免剧烈运动及情绪变化，或做粗重工作，使气血脉沸腾不宜入静。应休息数分钟，否则易血管破裂。

跏趺坐须用厚软垫，约在二寸至四寸间。若不用坐垫而跏趺坐，有阻滞气血之弊，平常坐时，脊骨皆略弯曲，亦会陷胸，故须用软垫。双盘垫物可薄，厚则上身不稳;单盘垫物须厚，薄则双腿容易酸麻。可随个人做适当调整。尽量不使用冰凉坐垫，除严夏之外。

静坐中常保祥和微笑，使面部神经松弛，若面部生硬，内心亦随之僵硬;心情自然放松，效果增倍。如紧张会使气充斥于肺部。

充足睡眠始可静坐，不可坐中一直昏沉下去，这是不良习惯，宁可不坐去礼佛、拜忏、诵经等，也绝不空度一生。短暂昏沉时，可轻转脊骨数次或双眼张开，总之要常常注意。

静坐一段时间，有人身体内会产生摇动、脉动、气动，不必紧张或过度介意，只是气机在肌肉中流动而已，是自然现象，但外体相绝不可动，否则久之易入魔道，或气血不通也会造成，稍休息片刻就会恢复了。

静坐前不饮大量的水，以免干扰坐中工夫;静坐后不吃煎燥热热食物，如胡椒粉、油炸、火烤之物及冰凉食品。

忧郁与愤怒，能使胃分泌停止，消化器官痉挛，肝火上火，心跳不整，气血失调。及焦急的精神，紧张的情绪，幻想过多者，身体动摇虚弱者(摇动会使元神散乱，灵鬼易进入体内。)，易惊恐者不易静坐。做深长呼吸可将内心之喜哀乐的情绪排除掉。(古德云：大怒入坐与过乐入坐，会导致气脉相逆，而使诸脉紊乱。喜、怒、哀、乐、爱、恶、欲之七情，甚者不必说，即使是最轻微者亦能使脉紊乱，气之窜逆，足为静坐之大碍。)

静坐时，腿、背、头会很硬，有沉重感觉时，要做软身运动及用功回向。

耳朵有蝉叫声，乃是火气上升或有躁音震动所造成暂时性耳鸣，可用鸣天鼓对治之。

静坐中不可有希求名利之心，勿求有异境现象;有幻相乃是灵气刺激脑神经的反射作用，决不可害怕恐怖。

静坐中，不能坐下来什么都不想，一片空白是不对的，已经违反思惟修的涵义。

静坐之人应做到与世无争、与物无竞、淡然无欲、静修无间的修养;静坐后的结果，就会是心情更清朗，知得更广阔，脑筋更清醒，快乐自在，心量也大，智慧也大，智彗增广。因呼吸保持深长细，能唤起智力、记忆力、理解力又可促进脑部思想的敏达。

夏天静坐而出汗，可令身心健康，但不能用湿毛巾擦身体，而用干毛巾来得适宜，免摄汗得病，而且湿衣要换为干衣。冬天要毛毡披于身外免受寒。

静坐后的动作：

头部摇动，双手推拿后颈及摩脸，使脑部恢复正常。

摩擦双手心背及手臂，促进体内气脉循环。

摩推膝盖，促进双腿及腹部内气脉正常。

摩擦身体及关节处，使肌骨运作正常。

有了以上动作，才可以下坐，这也才不会伤到气脉。

.女子在经期时、怀孕期间不可静坐。又静坐中不宜守丹田(经期过后正常，才可以守脐轮)，易守脚底涌泉穴，最安全。

松站立亦可。

由鼻孔气体出入，入之为吸，出之为呼，一呼一吸谓之一息。静坐入门首重调息。*呼吸依生理现象可分为四种：

喉式呼吸：普通人呼吸短且浅，仅在喉头出入，不能完全到达肺叶，使肺叶张缩彻底进行吸氧吐碳的功能，故不能有良好的血液循环。

胸式呼吸：气体出入能够到达胸部，充满肺叶，进行局部碳氧交换。

以上二种不能完全的吐碳吸氧，以致血液不洁，百病丛生。

腹式呼吸(也叫自然呼吸)：一呼一吸，气体能够到达小腹，在吸气时，氧气进入肺部，使肺叶舒张，横膈膜压下，使氧气下降;此时胸部空松，腹部外凸。而呼气时，腹部收缩上提，隔肌上推紧抵肺部，使肺中浊气尽量外散，此为静坐时之最佳调息方式。但须注意：呼吸时不可用力，要使鼻息出入极轻极细，渐渐深长，自然达到腹部，反复练习，久而久之，连自己耳中也不闻鼻息出入之声。呼吸作用虽然与肺叶有密切关系，但它的伸缩，常须依赖下腹和横隔膜运动，方能合乎自然而使血液循环流畅。不但在静坐，须用此法，行、住、坐、卧皆应用此法。

毛细孔呼吸：虽然一般人的皮肤毛细孔亦会进行呼吸换气，但充其量只有肺呼吸的十分之一，只是辅助肺的呼吸及散热作用而已。随着腹式呼吸而静坐，日积月累，进入不知觉好像入于无呼吸的状态，气息由全身毛孔出入，到达如此境界，乃调息之最高法门。

另一种呼吸是逆呼吸;吸气时，空气满胸，胸部彭胀，这时脐下腹部收缩;肺部气满下压，腹部收缩上抵，这时横隔膜上下受到压迫，过动更灵敏。呼气时，宜缓而长，脐下气满，腹部膨胀，横膈膜弛缓。

以上自然呼吸及逆呼吸二种，有人主张吸比呼能加长，或呼比吸能加长;应依个人体质来调整。一般实验，应以一吸一呼的长短相等为宜。

修行之人为了使呼吸能够正常而熟练，而必须要有耐心，我们每次吸入350立方厘米的氧气，这种气体的交换，并不是经常够用的，如果能加强呼吸的深度功能，每次能吸入一千五至二千立方厘米的氧气，就能充分交换肺里的气体。但此呼吸的练习，宜在静坐之前后来做。

盘腿端坐或正坐。

先用短呼吸练习纯熟，逐渐加长，最长时间每一呼一吸约一分钟;但须注意决不可勉强，务使自然。

呼吸的气息，宜缓而长，徐徐注入到下腹。

呼吸时，用鼻而不用口，因为鼻是专司呼吸的器官，内有鼻毛，可以过滤尘垢，口并非呼吸器官，尘埃入口，易生疾病。

清晨起床后能练习五至十分钟最好。

或可用数息方法，反复练习，使呼吸由粗重急喘有声至细微平稳，如游丝一般若有若无，亦渐入毛孔呼吸状态。

数出息，则气不急，身不胀满，身心轻利，易入三昧。

数入息，易入定，随息内敛故;断外境故;易见内体三十六物故;身力轻盛故;内实息贪恚故。

数入出息随意，以心定则适。*此亦为六妙门之初功。在入坐时，息不调和，血气上升，妄念杂入，心就不定，故有人说呼吸气息与妄念是同义词;所以用功必使呼吸极缓极轻，长短均匀，必易入定。

略说数息方法：

从一数到十或从一数到一百;再从十及一百倒数一。一般在自然呼吸情况下来做，以数出息为先。

? 当在数的过程中，发生妄想时，应立即停止稍事休息，方可继续。

在精神饱满时来进行静坐，才不易有幻想产生。

当你在静坐中能够做到心、息相依，非常的不容易，过程中若产生心神不宁、妄念杂生，耳有杂音时，切勿疑惑;更不可荒废，每日反复练习，久了会将精神集中在呼吸上，每次至少半小时，渐进增长时间;当得到一刹那的定境，你的心神便全部贯注在呼吸上，这一短时间的定境，是一种了不起的经验，充满了喜悦与宁静，这就是你系心于呼吸上达于忘我之境。不过忘我乃是一种过程而已，还得进入正性离生的高境界。

念力不离呼吸的修法，其目的在发展注意力达到最高的禅定境界、深透的内观，以洞察万物的本性。对健康大有助益，能增进安眠，松弛紧张的身心，增进学道的兴趣与效率。

佛言：人命在呼吸间。当掌握眼前的人生，不要活在过去的记忆中，或对未来不可知的欲望与悬揣梦想之中，要时刻念兹在兹;了了分明于你的每一举动生活中，这才是真正的快乐修行人。

小止观：息有四种相：风、喘、气、息。前三为不调相，后一为调相。

云何风相?坐时则鼻中息出入觉有声，是风也。

云何喘相?坐时息虽无声，而出入结滞不通，是喘也。

云何气相?坐时息虽无声，亦不结滞，而出入不细，是气也。

云何息相?不声不结不粗，出入绵绵，若存若亡，资神安稳，情抱悦豫，心地极其舒畅，是息也。(要达到息相时，呼吸必在腹部的情况下，渐进入毛孔呼吸。)

守风则散：守风心易散漫。

守喘则结：守喘则心气郁结。

守气则劳：守气则心身疲劳。

守息则定：守息易于入定得力。

坐时有风、喘、气三相，是名不调;用此三相来用心者，复为心患而胸闷痛，心亦难定。

若欲调之，当依三法：一者、下着安心(就是一心专注脐下二指的丹田，现代医学以杜卜勒超音波诊断，初步证实，丹田即小肠的肠系膜，对全身血流有调节作用。)二者、宽放身体;三者、观想气从毛孔出入。若细其心，令息微微然。息调则众患不生，其心易定。是名行者初入定时调息方法。举要言之：不涩不滑(涩是结滞不通;滑是游思妄想。)，是调息相也。(呼吸任其自然，不加控制;但平心注念，而安注于寂然之境，久而久之，自能气沉丹田，脉解心开。)

调心

人们自有生以来，因接触六尘境界，就是妄念纷纷，心猿意马，最难调伏。故初学静坐，每患散乱;时日稍久，妄念减少，便又容易昏沉。故散乱、掉举及昏沉是初修禅定时最大的障碍。散乱，指初修止时，念头驰荡流逸，思此念彼，难于控驭，不能专注于所缘境。(一般所言妄想持续、心绪不宁、少思考力、企划失误。)<唯识三十论>说：散乱者，于诸所缘，令心流荡为性。掉举，是动摇飘荡，掉是左右前后摇动，举是上下摆动。(掉举则是浮躁狂妄、焦虑不安、举止失措、多愁善感。)<百法明门论>云：掉举者，令心于境，不寂静为性。昏沉，昏是不清，沉是堕落。(昏沉是头脑混浊、暗昧迟钝、懒散嗜眠、倦怠放逸。)<百法明门论>云：昏沉者，令心于境，无堪任为性。所以了解三种毛病，当如何防治，是修行者必须要有耐心与恒心，做长期的考验。

小止观：调心者，有三义：入、住、出。

初、入有二义：一者、调伏乱想，不令越逸;二者、当令沉浮宽急得所。何等为沉相(心念昏沉)?若坐时心中昏暗，无所记录，头好低垂，是为沉相。尔时当系鼻端，令心住在缘中，无分散意，此可治沉。但此法不可多用，多用易致脑充血，高血压，因不容易全身放松。

何等为浮相(心念散乱)?若坐时心好飘动，身亦不安，念外异缘，此是浮相。尔时宜安心向下，系缘脐中(指丹田)，制诸乱念;心即定住，则心易安静。举要言之：不沉不浮，是心调相。

另外定心也有宽急之相：

定心急病相者：由坐中摄心用念，因此入定，久之，是故有向上胸臆急痛;当宽放其心，想气皆流下，患自差矣。

若心宽病相者：感觉心志散慢，身好逶迤;或口中涎流;或时暗晦。尔时应当敛身急念，令心住在缘中;身体相持，以此为治。

又心有涩滑之相，也必须调和。

夫入定本是从粗入细，是以身既为粗，息居其中，心最为细静。令心安静，此则入定初方便也。

二、住坐中调三事者：行人当于一坐之时，随时长短，于十二时中或经一时或至二三时，摄念用心，是中应须善识身、息、心三事调不调相。若坐时已经调身，但其身或宽或急，或偏或曲，或低或昂，身不端直，觉以随正，令其安稳;中无宽急，平直正住。复次、一坐之中，身虽调和，而气不调和，有风、喘、气三事，感觉身中胀满，当用前法(下着安心等)随而治之，每令息道绵绵，如有如无。次一坐中，身息虽调，而心或浮(心好飘动)或沉(心中昏暗)或宽(心志散漫)或急(用心太急)不定;尔时若觉，当用前法，调令适中。 此三事，的无前后，随不调者而调适之，令一坐之中，身息心三事调适，无相乖越，和融不二。此则能除宿患，妨障不生，定道可克期取证。

三、出时调三事(身息心)者：

将前坐禅时，所系缘观想之事放开，心中默念圣号或持咒，开口放气，想从百脉随意而散，然后微微动身。

次动肩、膊及手、头、颈部位。

次动二足，摩擦关节，悉令柔软。

次以两手摩热遍摩全身毛孔。

次摩两手令暖，以揜两眼，觉得舒适后，将手放下，方开双目。

静坐时气血流通，热度增高，有时出汗，毛巾拭干;待身热稍歇，方可随意出入下坐。

假若不照着以上去做，反而有害。坐或得安住于心，出定而急促顿速，细法末散，住在身中，令人头痛，百骨节僵，犹如风劳一般。若患此状，于后坐中烦躁不安，必生障碍。是故心欲出定，每须注意，不可了草。此为出定调身息心的方法，以其从细出粗故，是名善入、住、出。

现列说散乱、掉举、昏沉的防治方法。

散乱：乃心不能系止于一缘，妄想纷飞，思想、联想、回忆、攀缘等等形状，不能制心一处，此为粗散乱。

细掉举：若心似已系住一缘，而有若干轻微妄念，如游丝尘埃，犹在往来，虽不干扰，而终为缠眠，此如「多少游丝羁不住，卷帘人在画图中」之概。用工夫久者，住此境中者至多，不识不知，自谓已得定矣，熟知其大谬哉。

初用心人，先则妄念不止，心乱气浮，不得安静，可先劳其身，若运动(太极拳，外丹功十二式等)，若礼拜(礼一佛名，礼八十八佛名，礼忏等)，使其身调气柔，再行上座，但不随妄念，祗住一缘，久久自熟。换言之：视妄念乱心，如宾客往来，我但专作一主，不迎不拒，渐渐可止。

唯将止时，自心忽又觉此止境，即又起妄，再复去妄，妄去又止，如此周旋，终难止矣。须不作修止修定之想，止象现前，不必耽着，方可渐入。倘觉禅坐时，妄念反较平时为多，此乃进步之象，不必厌烦，喻如明矾投水，方见秽浊之质;又如日光过隙，方见飞尘之扬，不足为累。对治之法，可用数息随息等法，或观想脐下或足心，有一黑色光点往下沉。或出声念阿弥陀佛，念至佛字时，使此最后声音，拖长下沈，好像身心皆沈至无底处，以皆为对治散乱之方法。

睡眠为粗：乃身心疲劳所致，有此情形不可强坐，先令睡足，方再上座，如借禅坐而睡，习惯养成，终无得定之望矣。

细名昏沈：心似寂寂，既不能系心一缘，亦不复起粗妄想，唯昏昏迷迷，乃至亦无心身感觉，此种现象初起时，或有幻境，如梦相似;换言之：幻境之来，必在昏沉状态中者。因在此境界时，意识不能明了，独头意识生起作用也。修定者，最易落在昏沉状态，若自以为定，堕落可悲;宗喀巴大师尝云：若认此种昏沉为定，命终堕入畜生道，可不慎哉!

对治之法，观想脐中有一红色明点，直冲上顶而散;或想顶轮有一无色透明光球，一直上生顶上，而是冰凉放光感觉;或极力提全身力量，大呼一声呸;或捏闭两鼻，忍住气息，忍无可忍时，极力用鼻射出，或用冷水沐浴，或禅坐前作适度运动，如练习气功者，可能少有此种现象。

又有人认为昏沉即顽空，这是不对的，顽空乃木然无思念，类似白痴。

散乱昏沈，若得离已，忽于一念之间，心止一缘，不动不摇，必生轻安现象。轻安生起亦有二途：

自顶上有清凉感觉，如酥酪灌顶遍贯全身，心止身轻，柔若无骨，身直如松，所缘境念历历分明，了无动静昏散之相，但必喜悦无量。但或久或暂，犹易消失。

若自足心发起，或暖凉，渐上至顶，如洞穿天宇，则较易保持良久。儒家称静中觉物，皆有春意，如云：「万物静观皆自得」，即由此境中体会得来。

轻安现象发后，最好独居静室，直道上进，倘复攀缘，终至消逝;如精进无间，轻安觉受渐薄，此非失去，亦如惯食其味，渐失初时异感耳。

由此精进不断，定力坚固，清明在躬，色身气脉，有种种变化，发暖发乐，微妙莫名，即得内触妙乐之趣，方可断除世间欲根。 调饮食

吾人对于饮食，不能停在古代或四五十年代的思想中，饮食不单是充饥而已，还要有丰富营养价值的饮食，故对于现代的饮食健康观念，须要充分的认识。

认识食物的种类

第一类食物：惰性、变性、悦性

惰性食物又可说为劣等食物，因摄取这些食物之后，非常容易产生懒散、粗鲁、愚笨、仇恨、昏昧、欲望难耐等情绪。身体机能上也容易出现嗜睡、昏沉倦怠、不安、缺乏生命力与开创力、抵抗力、免疫力衰退，故经常容易生病。这类食物包括肉类、鱼类、洋葱、大蒜、蛋、香菇类、烟、酒、味精、鸦片、****烟等麻醉******，其它如陈旧腐败的食物，放置太久的食物，或饮食过量，均为惰性食物。

变性食物，又可说为中等食物，吃了这类食物就会刺激身体及心灵产生变动，如过份积极、愤怒、烦躁不安、恐惧、沮丧、不能控制自己动荡的心灵，进而失去镇静平和。这类食物有咖啡、浓茶、强烈的调味料、泡茶、可可、巧克力、白萝卜、酱油、可乐、及含碳酸的饮料。

悦性食物为优等食物，此类食物能生成最高生命能量，其表现出对自我的肯定、认识、自律、祥和、喜悦。对宇宙人生表达出稳定、平静、宽恕、放松，且不易受到外在环境之影响，能时时刻刻保存在极高的能阶及心灵的高层次境界中。这类食物极易消化，在体内不易堆积尿酸及毒素。包含有水果类、榖类、大部份的蔬菜(除了洋葱、蒜、葱、韭、菇类外)，豆类、坚果类、所有温和的天然香料，及适度的绿茶、草药均属之。如大豆含有丰富的卵磷质，此物质主要参与记忆力的执行。又南瓜子、芝麻、花生含有丰富的氨基酸可发挥安定神经，减轻焦虑、心情低潮，但却没有糖份过多做负担。故食用悦性食物者，通常都是长寿，不易衰老保有充沛活力，不易罹患疾病，心情爽快。

第二类食物：酸性、碱性

大多的酸性食物，会导致身体及血液由弱碱性(即血液酸碱度 PH 值为7.4。)而转成偏酸性，此时吾辈体内参与血液净化的器官如肝脏、心脏血管、肾脏、脾脏、胰脏，他们就会逐渐加重工作负担，久而久之，终于导致衰竭而衍生各种严重疾病。通常废物累积的地方以「关节」是最常见的堆积具有毒性的场所，以呈现酸性废物，常有全身酸痛或腰背痛，关节四肢麻木，及各种非典型风湿病及痛风。还有皮肤粘膜，其表现症状就是湿疹、青春痘、痔疮等。酸性的食物，以动物性食物为代表如鱼、肉、贝类，这些食物入了人体就变成磷酸、盐酸、硫酸等反应。大多数榖类，坚果类亦属于酸性，如花生、豌豆、扁豆。及精制的淀粉类，如白米、白面包、白面条、白馒头、饼干等。葱、蒜、菇、蕈类。所有油类及奶油，油腻及油炸、油煎食物。所有甜食含有白糖、精糖、果酱、果冻、糖果、冰淇淋、饮料、巧克力、罐头水果等。水果中的柠檬、醋、橘子亦属酸性食物。

反之，碱性食品对人体有很大的助益。所有的蔬菜绿叶部份，水果类、海藻类属于低热量的食物。芽菜是最好的体内清洁剂;大豆是碱性最高的，也是治疗过度酸性体质的最佳食品;一般果汁对解除过度紧张，分解毒素，净化身体，心脏血管疾病、肥胖、高血压等，具有功效。坚果类如南瓜子、葵瓜子、杏仁、腰果、芝麻、核桃或甘蔗汁多吃有益健康。

注：如何判断你的血液是否已酸性化?

忽然做运动，或激烈的运动，那时会感到上气不接下气，而喘的厉害，有时还会觉得肌肉僵硬，这乃人体想发挥大量的能量时，因氧气供应不及，葡萄糖或肝糖就在没有氧气下，分解成乳酸的关系。这时 PH 值由7.4变成7.28，有此情况就用呼吸方法来维持平衡，而发挥调节功能。依呼吸血液 PH 调节在短的时间内，很快的进行。血液倾于酸性时，延髓中的呼吸中枢就多到刺激，因而呼吸速度加快，无意识中加快了吸入空气的动作，如此溶于血液中的碳酸，就变为二氧化碳而发散出来，如此血液的酸性度就减少，而逐渐恢复本来的葡萄酸，然后被用于能量的生产，其中一部份就变成肝糖，亦即回复原状。暂时停止呼吸时，会积二氧化碳在体内，无法排出。只要深呼吸二、三次后，血液就又回到弱碱性。(当身体有体臭或狐臭产生时，代表肝的分解能力出状况，也渐有血液转成酸化了。)

第三类食物：高压力性、低压力性

高压力食物分成高脂肪(火腿、香肠、肉、奶油、乳制品、煎炸食物)，吃了这些会有高血压、肥胖、心脏病、糖尿病、肠胃久而不适，各种过敏病、大肠等癌症。

高糖份(巧克力、方糖、白糖、精制糖、一般甜食等)，吃了可造成血糖不平衡，胰脏过度疲乏，久则糖尿病发生，歇斯底里般情绪反应，经常自觉疲倦衰弱，肠胃症状发生。

高蛋白质(动物性肉类如猪、牛、羊、蛋类)，可造成酸碱不平衡，过度造成肝、肾的负担及骨质中流失钙质也很多。产生肾结石、关节炎、乳癌、摄护腺不良等。

高盐份(酱油、黑醋、精盐)摄取过多感觉紧张，夜间磨牙，口渴厉害，血压偏高、尿量减少，颈背僵硬疼痛，四肢沉重或肿胀，极端疲倦。可改用粗盐、海盐、味噌、紫菜、海带、豆豉等。

小止观：夫食之为法，本欲资身进道;食若过饱，则气急身满，百脉不通，令心闭塞，坐念不安;若食过少，则身赢心悬，意虑不固，此二皆非定之道。若食秽触之物，令人心识昏迷;若食不宜之物，则动宿病，此四大违反。又食物不宜过于厚味，吊起口干舌燥。此为修定之初，须深慎之也。古人说：『体欲常劳，食欲常少』。